一吵架就想冷戰？學習反思與覺察，別讓你的人生一直困在重複模式

一、
我在課程裡會教很多改變的方法，然後這個問題就一直被人重覆問：「我知道了這些方法，但是我該怎麼改變呢？這些我都知道，可是我的生活依然不能自己做主，我強大的潛意識會把我拉回原來的樣子。」

人都是根據經驗在自動化反應的。道理並不能讓人馬上改變，但是道理可以讓人從自動反應裡覺知一點。自動化的反應少一點，人的改變就多一點。

改變不是一個一蹴而就的，而是一點一滴的。你覺得你還是沒有改變，可是從程度上、頻率上，其實你已經有了很多改變了。

成長，就是從自動化反應到有意識選擇的過程。

二、
自動化反應就是無意識的選擇。每當發生一個類似的或相同情境的時候，我們的反應都是雷同的。這種自動化反應也被心理學家稱為防禦機制。

例如，每當我丟了手機，我就會陷入憂鬱，覺得沮喪，無比難過，繼而挫敗，覺得什麼都做不好。

每當我在工作中出錯，我也覺得一無是處，什麼都做不好。每當我去學習一件事物的時候，總是遇到各式各樣的高手，把我比得一無是處，捉襟見肘，我就會覺得自己努力了這麼多年，還是連人家的一半都不及。

在我剛到北京的那段時間，我就是把自己搞得這麼憂鬱的。遇到任何的挫折和困境，我都成功地證實了這個我努力改變的定律——我真的很差勁。

再比如，每當有人否定我，我本能地就想反駁。我會拚命解釋：「我不是你說的那樣」，無論他說的對或者錯，即使別人誇獎我，我也會忍不住去否定他：「我不是你說的那麼好」。當別人指責我的時候，不用二話，絕對罵回去，而且比他狠，結果把自己氣得難受，關係也默默地認為結束了。

還有，在以前戀愛的時候也會這樣。每當她不接我電話，我的怒火就會把腦袋燒壞，然後一遍遍地打個不停，直到她手機上顯示幾百個未接，我還是堅持不放棄這個動作，然後滿腦子一句話：「分手吧」。

每當她表現出不夠重視我的時候，也會觸動我同樣的神經：「沒辦法繼續相處了」，接著就是各種反擊，也不接電話，繼而冷戰，直到她認錯。

我曾經就是這樣逼走了幾段關係，然後又埋怨人家狠心拋棄。很多時候我的反應不像是個男人，更像是個受驚的小孩子。

還有我一直說的敏感。有些人每當對方表現出蛛絲馬跡不夠重視自己的時候，就會自動反應出對方不重視自己，繼而像往常一樣退縮。

經驗給了我們太多便捷，也形成了這些自動化反應，繼而讓情緒釋放，讓情緒牽著自己走，陷入了更大的漩渦。但讓我們痛苦的，恰恰也是這些過時的自動化反應。

三、
痛苦是一種主觀感受。世界上只有客觀存在，而沒有痛苦，只有你的體驗會覺得痛苦。客觀是不會壓垮你的，除非你的應對方式與客觀事件產生了失調。

痛苦的客觀來源就是壓力事件，那些讓我們感受非常不好的事件。

當壓力源來襲時，我們本能地會調動起經驗裡習得的模式來應對。或者討好，或者指責，或者講講道理，或者否定自己，或者乾脆逃避離開，這一系列反應都是曾經為了讓自己好受些。

如果非要追溯，就會追溯到最初六到十八個月的時候建立的矛盾型（焦慮型）或逃避型的依戀關係裡。

那時候在和作為世界代表的父母相處的時候，想盡了各種方式來獲得他們的關注，或者大哭，或者示弱裝可憐，或者乾脆放棄希望以免失望。

這些最原始的方式讓我們得以在父母那裡獲得心理營養，繼而生存，然後長大。又帶著一次次使用習得的方式，並時而得到他人關注，時而得不到，久而久之，就成了自動化反應。

但是社會完全不是當年的家庭，你所面對的人群也早已不是童年（即嬰幼兒時期）的父母。你所擁有的經驗反應，已經產生了過時，你必須重新選擇一次，要怎麼去面對世界，也就是從自動化反應走向選擇性反應。

四、
打破自動化反應的魔咒，有個很簡單、我們都知道卻鮮有人去使用的咒語：反思與覺察。

反思就是對思維的思維，對認知的認知。有人叫認知、心智化，也有人區分反思與覺察。反思就是心智化的過程，覺察就是反思主體，跳出來看著自己在內心和他人的對話，做自己的旁觀者。要是區分這些概念，我可能會把自己折磨死，所以我統一叫覺察。

當我做錯事的時候，我會把自己推向無邊的黑暗，自動化的反應就是跟隨著我的情緒進入了一步步透過自動化思維來否定自己。

覺察就是我跳出這個圈來，看著自己：「我為什麼要難過？難過是怎麼發生的？我是怎樣把自己放到這個慣性思考的圈圈裡的？」

當我對某人感到氣憤不已的時候，我會越想越生氣，越生氣越覺得這個人有問題，越覺得有問題越對關係感到絕望。

覺察就是我在此刻停一下，站到更高的角度來審視一下：「我為什麼要憤怒呢？」

聽起來像是，某人在飯店裡喊了我一句「老李，你女兒又和別人打架了」，然後我自動化地、習慣性地就開始往樓下跑，為了能盡早到達樓下，我加快了腳步。

但是跑到一半我停了停腳步，不對，我不姓李，然後我又想管不了那麼多了，又被經驗裡「我要努力」的想法拉著往下跑。

又一想，不對，我沒女兒啊！然後我還是控制不住地覺得人就是應該先去看看發生了什麼。又一想，不對，我還沒結婚啊⋯⋯

五、
覺察就是：停一下，問自己怎麼了，為什麼要這樣。

當被氣得難受的時候，自動化反應就是冷戰。覺察就是：「為什麼一吵架我就要冷戰？我到底想要什麼？」
有這一刹那的時間，就開始了新的認知之旅。

這是真的嗎？我只能這樣嗎？這是我想要的結果和方式嗎？透過這樣我能達到目的嗎？最初的經驗裡曾經達到過，但是長大後發現，一百次裡已經有九十次我是失敗的，於是接下來就是更艱難的過程——選擇。

如果拿錢幣投自動販賣機，它不能百分之百地給我一瓶可樂，我除了像以前一樣罵它混蛋外，我還可以選擇去商店購買。因為在商店裡，我給人錢，他百分之百能給我一瓶可樂，這就是換種方式。

或者我選擇喝水不喝可樂，或者我換臺售販賣機，總之，方法有很多，是我的習慣性反應就是認那一臺販售機，但我的目的只是解渴。

選擇怎麼做得更好，這裡的選擇的路就很多了，隨便一件事隨便一想，就可以得到很多。

覺察就是這樣一個打破自動化反應的魔咒。然而覺察的過程必然是痛苦與艱難的，以至於我們常常忘記，又中了自動化反應的毒，這個痛苦就是適應。

適應的過程是痛苦的，卻也是積極的。

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歷史上清朝是習武高手，皇家子弟及士兵們每日早早就要起床訓練，騎馬、射箭、舞刀、弄劍，樣樣厲害。西方有傳教士入境，帶來新式武器槍炮，然而清兵並不適應這個新鮮玩意，於是束之高閣，採用他們已經習慣了幾百年的戰鬥方法。不願選擇新模式的介入，直接導致了一八四○年鴉片戰爭爆發，繼而王朝滅亡。

適應一樣新的模式如同適應一個新的工具一樣，極其不習慣，但卻也要去做。

你不需要要求自己面對壓力情境即刻做出覺察——此刻，我該怎麼做？你只需要在做了的時候，多一個覺察，別再讓它繼續惡化，別再越來越遠離你的本意，然後給自己幾個選擇：我是要繼續，還是停止，還是換種方式？

然而無論哪種選擇，都是對應著相應的責任，你選擇，你負責。

六、
成長就是自由。

自由就是當面對壓力情境，我可以不再被潛意識裡的恐懼推著自動化反應。我可以做自己的主人，來決定如何應對情境。覺察會讓我們體驗到存在，而不是再被外界的事物淹沒和解離。

那一刻，我們成了自己的主人。